Gezond eten en afvallen
Afvallen door gezond te eten hoeft zeker geen mission impossible te zijn. Eindeloos op wortels knagen, leven op rijstwafels of diëten die nog ingewikkelder zijn als een driedubbele infiltratie zijn in ieder geval verleden tijd. Afvallen hoeft namelijk geen dramatisch, ingewikkelde of smakeloze missie te zijn. We gaan je vertellen hoe.
Vergeet citroensap met cayennepeper, alleen in het donker eten of magnetische armbanden, kies voor pure en gezonde voeding om af te vallen. Geen spannende wendingen, alleen maar eten waar jij en je lichaam blij van worden.
Calorieën
De eerste missie is om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. We hebben nu eenmaal calorieën nodig om de dag door te komen en te blijven ademen. Daarnaast voorkomt het dat je aan het einde van de dag toch met je neus in een zak chips zit. Hoeveel calorieën je nodig hebt, verschilt per persoon. Tegenwoordig valt het heel makkelijk met online calorieën calculators uit te rekenen. Als je écht goed in het ontrafelen van mysteries bent, dan kun je het natuurlijk ook zelf doen.
Om je caloriebehoefte uit te rekenen, reken je eerst je BMR uit. Voor mannen en vrouwen zijn er verschillende formules:
Mannen
BMR = 88,362+(13,397×gewicht in kg) + (4,799×lengte in cm) − (5,677×leeftijd in jaren)
Vrouwen
BMR = 447,593 + (9,247×gewicht) + (3,098×lengte) − (4,330×leeftijd)
Daarna bereken je je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE):
Actief Factor
- Weinig tot geen beweging 1,2
- Licht actief (1-3 dagen/week) 1,375
- Matig actief (3-5 dagen/week) 1,55
- Zeer actief (6-7 dagen/week) 1,725
- Extreem actief (zwaar werk of intensieve training) 1,9
Nadat je je BMR en TDEE hebt uitgerekend vermenigvuldig je ze met elkaar. Et voilà, mission one accomplished!
Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf bestaat inmiddels al zo’n dikke 70 jaar, en dat is niet voor niks natuurlijk. Er gaat niks boven Hollandse eenvoud, duidelijkheid en balans. Bovendien is de Schijf van Vijf wetenschappelijk onderbouwd. Om het jezelf dan ook niet te ingewikkeld te maken, eet dan zo onbewerkt mogelijk en volgens onze oude vertrouwde Schijf. Je krijgt alle voedingsstoffen binnen en je weet dat je gezond bezig bent. Producten die buiten de Schijf vallen zijn vaak dikmakers, dus vermijd dat je buiten de vakjes gaat kleuren. Af en toe mag natuurlijk. Maar houd het binnen de perken en maak bewuste keuzes, dan heb je de tweede missie ook zo behaald.
Variatie
Varieer iedere dag weer opnieuw zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt en je dagelijkse kost niet te eenzijdig wordt. Wissel dus je aardappelen regelmatig een keer in voor zilvervliesrijst of volkorenpasta. En vervang je eeuwig droge sla door broccoli, aubergines of heerlijke asperges. Maak er iedere dag weer een feestelijke missie van, maar dan eentje mét kruiden en zónder vette sausjes.
Snacken
Afvallen betekent niet dat je verraad pleegt als je een keer snackt. Integendeel, door niet te snacken teken je je eigen vetvonnis, en komt er op dag 3 geheid al einde aan je missie. Gun jezelf iets lekkers én gezond. Er zijn genoeg opties, denk bijvoorbeeld aan dadels met amandelpasta, een rijstwafel met pindakaas en banaan, yoghurt met bosvruchten of een cracker met zelfgemaakte humus.
Portiecontrole
Je kunt gezond eten tot je erbij neervalt, maar als je drie keer opschept kom je bij in vetmassa en gewicht. Leer je porties in te schatten en te controleren. Het gebruik van kleinere borden, een voedingsapp of een weegschaal kunnen hierbij helpen. Je leert op deze manier zelf je porties in te schatten. En, hoewel je ouders misschien andere opvattingen hadden, je hoeft niet altijd je bord leeg te eten. Als je vol zit, zit je vol en is je missie volbracht.
Beweging
Wees gerust, je hoeft niet als een Tom Cruise onmenselijke stunts uit te halen om wat beweging te krijgen. Maar een beetje meer dan normaal is al mooi meegenomen. Ga lekker wandelen, fietsen, neemt wat vaker de trap of doe een dansje in de woonkamer. Afvallen is voornamelijk je voeding, maar ook beweging. Pluspunt: je voelt je er mentaal ook beter door.
Eetwissels
Voor mensen met overgewicht is gezonder eten volgens de Schijf van Vijf soms al genoeg om af te vallen. Sommigen eten al redelijk gezond, maar hebben misschien weer andere aanpassingen nodig. Zo kan het helpen om je aan de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheden te houden. Dus als jouw aanbevolen hoeveelheid 3 tot 4 opscheplepels zilvervliesrijst is, neem er dan maar 3. Of kies voor de producten met de minste calorieën. Denk dan aan magere zuivelproducten en vleessoorten, 15 gram noten in plaats van 25 gram of een dubbele boterham met enkel beleg. Kies ook bijvoorbeeld voor pure chocolade in plaats van melk, of ruil je brood in voor wat vezelrijke en voedzame crackers.
Wegen
Weeg jezelf (bij voorkeur met een biometrische weegschaal) maximaal één keer per week op dezelfde dag. En dan het liefst ’s ochtends als je net uit bed komt en naar de WC bent geweest. Wanneer je ongeveer een halve kilo per week afvalt zit je goed voor wat betreft je calorieën. Val je minder af? Dan kun je misschien wat eetwissels toepassen om calorieën te besparen.
Je gewicht bijhouden kan motiverend werken, mits je het met mate doet en de inlichtingen van je weegschaal geen fixatie worden. Anders gooi de weegschaal maar strategisch uit het raam. Gaat je kleding ruimer zitten, kijk je met een beter gevoel in de spiegel, neemt je energie en kracht toe? Ook dit zijn belangrijke graadmeters.
Wees niet te streng
Tenslotte, wees niet te streng voor jezelf. Bij afvallen ga je niet altijd in één rechte lijn vooruit. Soms gaat het even wat minder, dat maakt je nog geen ‘Persona non Grata’. Je bent een mens met z’n pieken en dalen. Het belangrijkste is om je rug weer te rechten en door te gaan. Je begint niet opnieuw, je gaat weer verder. Ook na een ontmaskering.
Eet met aandacht, eet met plezier en gun jezelf de ruimte om gewoon mens te zijn. Afvallen door gezond te eten is geen marteling. Gezond eten en afvallen is een missie voor het leven, en maakt het alleen maar een betere versie van jezelf.
Next Level Personal Trainer: Gezond afvallen zonder poespas? Wij helpen je op weg
Geen crashdiëten, geen verboden lijstjes, maar gewoon écht eten waar je blij van wordt – én van afvalt. Met slimme eetwissels, realistische porties en persoonlijke begeleiding maak je van gezond eten een leefstijl, geen tijdelijke missie.
Wil jij op een nuchtere en haalbare manier werken aan je gezondheid en gewicht?
Neem vandaag nog contact met ons op en ontdek hoe wij je kunnen helpen met voeding en sport die werkt voor jóu. Gezond, lekker en duurzaam.