Afvallen tijdens de overgang: tips voor blijvend resultaat
De overgang is een fase waarin je lichaam verandert, en veel vrouwen merken dat afvallen ineens een stuk moeilijker wordt. Hormonale schommelingen, een tragere stofwisseling en veranderingen in de vetopslag (vooral rond de buikstreek) kunnen ervoor zorgen dat de kilo’s er sneller bij komen dan dat ze eraf gaan. Toch is afvallen tijdens de overgang zeker mogelijk! In deze blog geven we je praktische tips om op een gezonde en effectieve manier gewicht te verliezen en meer energie te krijgen.
Waarom is afvallen tijdens de overgang lastiger?
Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen en progesteron af. Dit heeft invloed op je stofwisseling, spiermassa en vetopslag. Hierdoor kun je merken dat je sneller aankomt, vooral rondom de buikstreek. Daarnaast speelt ook verlies van spiermassa een rol: hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder calorieën je verbrandt in rust. Ook stress en een slechte nachtrust kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Voordelen afvallen tijdens de overgang
Afvallen tijdens de overgang biedt verschillende voordelen, zowel fysiek als mentaal. Hier zijn enkele belangrijke voordelen:
1. Verbeterde gezondheid
Gezondere bloedwaarden: Afvallen kan helpen bij het verlagen van het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Minder kans op ontstekingen: Gewichtsverlies kan ontstekingen in het lichaam verminderen, wat belangrijk is voor het behoud van een goede gezondheid tijdens de overgang.
2. Hormonale balans
Betere hormoonregulatie: Gewichtsverlies kan helpen bij het balanceren van hormonen, zoals oestrogeen en insuline, wat belangrijk is voor het verlichten van overgangsklachten zoals opvliegers en stemmingswisselingen.
Minder abdominale vetopslag: Bij veel vrouwen neemt de vetopslag rond de buik toe tijdens de overgang, wat kan bijdragen aan insulineresistentie en andere gezondheidsrisico’s. Gewichtsverlies helpt dit te verminderen.
3. Meer energie
Verminderde vermoeidheid: Gewichtsverlies kan de energielevels verhogen, wat je helpt om actiever te zijn en dagelijks beter te functioneren. Dit kan vooral belangrijk zijn in de overgang, wanneer vermoeidheid vaak een veelvoorkomend symptoom is.
4. Meer zelfvertrouwen
Fitter voelen: Afvallen kan je zelfvertrouwen een boost geven, je voelt je fitter en meer comfortabel in je eigen lichaam. Dit kan helpen om emotioneel beter in je vel te zitten, wat vaak verandert tijdens de overgang.
Minder angst en stress: Het bereiken van gewichtsverliesdoelen kan de mentale gezondheid verbeteren, doordat je een gevoel van controle over je lichaam en gezondheid ervaart.
5. Betere slaapkwaliteit
Verbeterde slaap: Gewichtsverlies kan bijdragen aan een betere nachtrust door het verminderen van slaapapneu, ademhalingsproblemen en nachtelijk zweten, wat vaak voorkomt tijdens de overgang.
7 effectieve tips om af te vallen tijdens de overgang
1. Kies voor een eiwitrijk dieet
Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa en zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Voeg magere eiwitten toe aan je maaltijden, zoals kip, vis, eieren, peulvruchten en zuivel.
2. Verminder je koolhydraatinname
Snelle koolhydraten, zoals witte pasta, brood en suiker, kunnen zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten, groenten en peulvruchten.
3. Krachttraining en beweging
Omdat je spiermassa afneemt, is het belangrijk om krachttraining te doen. Dit helpt je niet alleen sterker te worden, maar verhoogt ook je stofwisseling. Combineer dit met dagelijkse beweging zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
4. Let op je stressniveau
Stress zorgt voor een verhoogde aanmaak van cortisol, een hormoon dat vetopslag stimuleert, vooral rond de buik. Probeer stress te verminderen door middel van meditatie, ademhalingsoefeningen of ontspannende activiteiten.
5. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor gewichtsverlies. Te weinig slaap verstoort de hormoonbalans en kan zorgen voor meer eetlust en minder energie om te bewegen. Yoga of pilates kan stress verminderen en je lichaam soepel houden, wat belangrijk is in deze levensfase.
6. Drink voldoende water
Water helpt bij de afvoer van afvalstoffen en zorgt ervoor dat je minder snel trek krijgt. Probeer minstens 1,5 tot 2 liter per dag te drinken.
7. Vermijd crashdiëten
Extreme diëten kunnen ervoor zorgen dat je spiermassa verliest en je stofwisseling vertraagt. Kies voor een duurzaam voedingspatroon met voldoende voedingsstoffen.
Veelvoorkomende obstakels bij gewichtsverlies in de overgang, en hoe ze te overwinnen?
Afvallen tijdens de overgang kan wat moeizamer gaan dan voorheen, maar het is zeker niet onmogelijk. Lees hieronder welke mogelijke obstakels je tegen kunt komen, en wat je eraan kunt doen.
1. Trage voortgang bij gewichtsverlies
- Het is belangrijk te accepteren dat gewichtsverlies tijdens de overgang vaak langzamer gaat dan in eerdere levensfasen. Wees geduldig met jezelf en richt je op duurzame veranderingen.
- Focus op andere overwinningen buiten de weegschaal zoals verbeterde energie, betere slaapkwaliteit en een verbeterde stemming in plaats van alleen het getal op de weegschaal.
2. Emotioneel eten tijdens de overgang
- Houd een eetdagboek bij om triggers voor emotioneel eten te herkennen en bewust te worden van je eetgedrag.
- Zoek gezonde alternatieven voor comfortvoedsel, zoals een ontspannen wandeling, zoek een vriendin op als afleiding of pak een nieuwe of juist oude hobby op om je emoties op een positieve manier om te zetten.
3. Gebrek aan motivatie bij gewichtsverlies
- Ben je je motivatie kwijt? Houd altijd je doel voor ogen. Hang desnoods dat ene jurkje of die mooie bikini aan je deur die je zo graag aan wilt, zodat je iedere dag beseft waarvoor je het doet.
- Stel haalbare doelen. Het werkt goed om grote doelstellingen op te splitsen in subdoelen. Op die manier behoud je overzicht en blijf je gemotiveerd.
- Besef dat perfectie niet bestaat. Je kunt niet iedere dag, dag in dag uit, 100% gezond eten, voldoende bewegen, altijd goed slapen en ontspannen, etc. Elke stap is er één en wees daar trots op. “Vallen is niet erg, blijven liggen wel”. Zorg dat je na een minder moment de draad weer oppakt.
- En beloon jezelf als je je (sub)doel behaald hebt! Trakteer jezelf bijvoorbeeld met een nieuwe outfit, een dagje uit, een bloemetje of een ander kleinigheidje. Wees trots!
- Geef jezelf het advies wat je je beste vriendin zou geven. Vaak zijn we zo streng voor onszelf. Zorg voor een sterke mindset en voel je geen slachtoffer. Kijk juist naar wat je wél goed hebt gedaan en wat al allemaal wél goed gaat! Focus je altijd op de oplossing en niet meer op het probleem.
Verbeterde levenskwaliteit door gewichtsverlies in de overgang
Het verliezen van overtollig gewicht tijdens de overgang heeft aanzienlijke voordelen voor je gezondheid en welzijn:
1. Verbeterde gezondheid
- Gezondere bloedwaarden: Afvallen kan helpen bij het verlagen van het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
- Minder kans op ontstekingen: Gewichtsverlies kan ontstekingen in het lichaam verminderen, wat belangrijk is voor het behoud van een goede gezondheid tijdens de overgang.
2. Hormonale balans
Betere hormoonregulatie: Gewichtsverlies kan helpen bij het balanceren van hormonen, zoals oestrogeen en insuline, wat belangrijk is voor het verlichten van overgangsklachten zoals opvliegers en stemmingswisselingen.
Minder abdominale vetopslag: Bij veel vrouwen neemt de vetopslag rond de buik toe tijdens de overgang, wat kan bijdragen aan insulineresistentie en andere gezondheidsrisico’s. Gewichtsverlies helpt dit te verminderen.
3. Meer energie
Verminderde vermoeidheid: Gewichtsverlies kan de energielevels verhogen, wat je helpt om actiever te zijn en dagelijks beter te functioneren. Dit kan vooral belangrijk zijn in de overgang, wanneer vermoeidheid vaak een veelvoorkomend symptoom is.
4. Verbeterd zelfvertrouwen
- Fitter voelen: Afvallen kan je zelfvertrouwen een boost geven, je voelt je fitter en meer comfortabel in je eigen lichaam. Dit kan helpen om emotioneel beter in je vel te zitten, wat vaak verandert tijdens de overgang.
- Minder angst en stress: Het bereiken van gewichtsverliesdoelen kan de mentale gezondheid verbeteren, doordat je een gevoel van controle over je lichaam en gezondheid ervaart.
5. Betere slaapkwaliteit
- Verbeterde slaap: Gewichtsverlies kan bijdragen aan een betere nachtrust door het verminderen van slaapapneu, ademhalingsproblemen en nachtelijk zweten, wat vaak voorkomt tijdens de overgang.
Conclusie: afvallen tijdens de overgang is haalbaar!
Hoewel afvallen tijdens de overgang uitdagender kan zijn, is het zeker mogelijk met de juiste aanpak. Door bewust te eten, voldoende te bewegen en goed voor je lichaam en mind te zorgen, kun je niet alleen gewicht verliezen, maar je ook energieker, gelukkiger en gezonder voelen.
Al met al kun je met de juiste aanpak de obstakels van gewichtsverlies tijdens de overgang overwinnen en profiteren van de positieve veranderingen in je gezondheid en levenskwaliteit.
Wil je professionele begeleiding bij het afvallen en fit blijven tijdens de overgang? Neem contact met ons op voor een persoonlijk plan op maat! Ons team bestaat uit meer dan 100 trainers en verzorgen personal training aan huis en buiten. Wij zijn jouw stok achter de deur!