Zoals het klokje thuis tikt, tikt het nergens. Je veilige haven, waar je ongestoord iedere dag een hoop werk wegtikt. Want thuiswerken is niet meer weg te denken, en klagen we tegenwoordig als we weer naar kantoor moeten. Zeer productief dat thuiswerken, maar helaas gaan we er wel minder door bewegen en ongezonder leven. Daarom een paar mooie tips om ook tijdens je thuiswerkdag fit te blijven.
Na de coronapandemie heeft ruim de helft van de Nederlanders het thuiswerken omarmt. Voor velen staat thuiswerken voor focus, vrijheid en rust. Maar in al die focus en rust vliegt de werkdag voorbij en vergeet je sneller gezond te eten, te drinken of te bewegen. Een pizzaatje voor de lunch, 10.000 stappen zitten er allang niet meer in, een praatje met een collega is teveel gevraagd, en de enige transfer die je nog maakt is naar de koelkast. Fit blijven wanneer je thuis werkt vraagt een andere routine, en gaat veel verder dan je 10.000 stappen maken.
Fysiek én mentaal
Fit blijven tijdens thuiswerkdagen vraagt meer dan een wandeling in je pauze of een stoelfiets. Natuurlijk moet je voldoende blijven bewegen, gezond eten en je lichaam hydrateren. Maar het is net zo belangrijk om mentaal fit te blijven. Het kan aan het begin even zoeken zijn naar de perfecte balans, maar met onze 8 tips moet het zeker lukken.
1. Dagplanning
Maak een dagplanning met je taken, maar zorg ook dat je momenten inplant om te ontspannen of te bewegen. Waarschijnlijk werk je thuis sneller als op kantoor waardoor je tijd overhoudt. Gebruik die tijd om bijvoorbeeld even te wandelen, wat rekoefeningen te doen of ga eindelijk dat kopje koffie of thee bij je buurman of buurvrouw drinken. Plan het in en houd je er ook aan, je gaat merken dat je met meer ontspanning je werkdag doorloopt.
2. Zorg voor afwisseling
Blijf niet als een zak aardappelen de hele dag op één plek werken. Ga eens rondlopen als je moet bellen, ga af en toe op de bank zitten of richt een sta-werkplek in. Leid jezelf regelmatig van het scherm af door heel even iets anders te doen. Wissel ook regelmatig je houding en probeer toch na een lange werkdag te sporten, al is het voor een half uurtje.
3. Scheid werk en privé
Het nadeel van thuiswerken is dat het moeilijker kan zijn om je werk los te laten. Je bent namelijk snel genoeg even ingelogd. Zet iedere dag op tijd je laptop en telefoon uit en beperk je schermtijd in je privéleven. Morgen komt er altijd weer een nieuwe dag met nieuwe kansen.
4. Blijf sociaal
Als je niet aan het werk bent, ga er dan op uit met vrienden of familie. Tijdens je werk is het belangrijk om contact met je collega’s te onderhouden. Maak digitaal even een praatje, bel met elkaar en help elkaar. Onbewust duwt thuiswerken je heel makkelijk in je eigen cocon, waardoor je misschien teveel in je eigen wereld zit en onbenullige zaken loodzwaar kunnen aanvoelen. Blijf in contact met je collega’s, familie en vrienden.
5. Sporten en bewegen
Dit blijft een belangrijke, dus we kunnen het niet vaak genoeg zeggen. Ga lekker sporten en bewegen. Het is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest. Sporten helpt om een zware werkdag achter je te laten en los te komen van al het gezeur. Overtollige ballast raak je binnen no-time kwijt door te sporten.
6. Ga naar buiten
Een dagje thuiswerken kan zomaar leiden tot een dag geen daglicht. Ideaal als je een vampier bent, maar een marteling als hard werkende sterveling. Zeker met onze lange winters is het nóg belangrijker om regelmatig even naar buiten te gaan en het daglicht in je op te nemen.
7. Zorg voor een fijne werkplek
Zorg voor een schone en opgeruimde werkplek waar je ontspannen kunt werken. Richt je werkplek desnoods ergonomisch in, via je werkgever is misschien meer mogelijk dan je denkt. Blijf niet op een wankel Zweeds krukje zitten, zet een gezellig plantje neer en draai je favoriete plaatjes.
8. Luchtkwaliteit
Zorg voor goede luchtkwaliteit, zet daarom regelmatig even je ramen en deuren open. Zorg dat je het niet te koud hebt, maar ook niet te warm. Een plantje is wederom aan te raden. Planten verbeteren de luchtkwaliteit. Merk je dat je je niet goed kunt concentreren, last van hoofdpijn hebt of moe bent? Dan doe je er goed aan een raampje open te zetten.
Het voordeel van thuiswerken is dat je je werkruimte geheel naar eigen smaak en wens kunt inrichten. Je hoeft geen rekening te houden met je zeurende collega en kunt een werkplek creëren die volledig bij je past, zodat je optimaal kunt presteren. Eet gezond, beweeg voldoende, hydrateer en ontspan. We moeten tenslotte nog wel even, maak er dan ook het beste van.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik fit blijven als ik de hele dag achter mijn bureau zit?
Het is belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen en je beweging te integreren in je werkdag. Maak een dagplanning met momenten om te bewegen, zoals korte wandelingen, rekoefeningen, of het inrichten van een sta-werkplek. Zelfs kleine veranderingen, zoals een keer per uur opstaan en een paar minuten rondlopen, kunnen veel verschil maken.
Hoe kan ik thuis een goede werkplek creëren?
Zorg voor een opgeruimde, comfortabele werkplek die ergonomisch is ingericht. Dit kan onder andere betekenen dat je een goede bureaustoel en een verantwoorde werktafel hebt. Zet een plantje neer voor een fijne sfeer, en zorg voor goede verlichting en ventilatie. Een fijne werkplek helpt je niet alleen om productief te zijn, maar ook om lichamelijke klachten te voorkomen.
Wat moet ik doen om mentaal fit te blijven tijdens thuiswerken?
Thuiswerken kan mentaal zwaar zijn omdat de scheidslijn tussen werk en privé soms vervaagt. Maak tijd voor sociale interactie, bijvoorbeeld door digitaal met collega’s te praten of een wandeling te maken met vrienden of familie. Zorg ervoor dat je elke dag bewust tijd inplant voor ontspanning en afwisseling in je werkzaamheden.
Hoe zorg ik ervoor dat ik meer beweeg tijdens mijn thuiswerkdag?
Het begint met het inbouwen van beweging in je dag. Plan korte wandelingen of doe rekoefeningen tijdens je pauzes. Zet bijvoorbeeld een timer die je herinnert om elk uur even op te staan. Probeer ook de activiteiten die je normaal zittend doet (zoals bellen) staand of wandelend te doen.
Waarom is het belangrijk om regelmatig naar buiten te gaan tijdens het thuiswerken?
Naar buiten gaan helpt niet alleen om meer beweging te krijgen, maar zorgt er ook voor blootstelling aan daglicht, wat essentieel is voor je vitamine D-niveau en mentale welzijn. Vooral in de winter kan het ontbreken van daglicht je energie en concentratie beïnvloeden, dus het is belangrijk om regelmatig even buiten te komen.
Wat kan ik doen om mijn luchtkwaliteit te verbeteren terwijl ik thuiswerk?
Zorg ervoor dat je regelmatig je ramen opent om frisse lucht binnen te laten. Ook kan een plant in je werkruimte bijdragen aan een betere luchtkwaliteit. Als je merkt dat je moe of ongeconcentreerd raakt, is het een goed idee om even te ventileren. Goede luchtkwaliteit helpt je concentratie en vermindert hoofdpijn of vermoeidheid.
Wat kan ik doen als ik niet veel tijd heb om te sporten tijdens mijn werkdag?
Als je weinig tijd hebt, kun je korte, maar intensieve trainingssessies inplannen, bijvoorbeeld 15-30 minuten. Denk aan lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, of push-ups. Ook het combineren van werk en beweging kan helpen, zoals wandelen tijdens telefonische vergaderingen of korte stretchoefeningen aan je bureau.
Hoe kan ik werken aan zowel mijn fysieke als mentale gezondheid?
Om zowel fysiek als mentaal fit te blijven, is het belangrijk om een balans te vinden tussen werk, beweging en ontspanning. Plan momenten in om te sporten, maar zorg ook voor mentale pauzes. Neem tijd voor hobby’s, meditatie of gesprekken met vrienden. Beide aspecten zijn essentieel voor je welzijn.
Wat zijn de voordelen van een sta-werkplek?
Een sta-werkplek biedt voordelen voor je houding, vermindert de kans op rugklachten en helpt je om meer te bewegen. Staand werken kan je energieniveau verbeteren en je concentratie bevorderen. Het is een goede manier om langdurig zitten te vermijden, wat kan leiden tot lichamelijke klachten.